يُعتبر البحث عن أفضل بروتين لزيادة الوزن أمرًا شائعًا، خصوصًا بين الأفراد الذين يدركون أن للبروتين دورًا محوريًا في تحقيق ذلك. الرياضيون، على وجه الخصوص، يسعون لبناء وتقوية عضلاتهم، بينما يهتم بعض الأشخاص بزيادة وزنهم لأغراض صحية أو جمالية. في هذا المقال، نستعرض معلومات أساسية حول النحافة ومخاطرها، بالإضافة إلى تقديم مجموعة من التوصيات الطبية التي قد تساعد على زيادة الوزن. نأمل أن يجد القارئ في هذا المقال ما يحتاجه من معلومات قيمة، تساعده في مواجهة مشكلة النحافة.
تعريف النحافة ومخاطرها
تشير النحافة إلى حالة يكون فيها مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية Body mass index (BMI)) أقل من 18.5. يُعتبر الوزن الصحي ما بين 18.5 و 24.9، حيث يعكس مؤشر كتلة الجسم علاقة الوزن بالطول. بناءً على ذلك، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (بالإنجليزية Centers for Disease Control and Prevention (CDC)) باستخدام هذا المؤشر كأداة لتقييم الوزن.
يمكن أن تؤدي النحافة إلى مجموعة من المشاكل الصحية. وعلى الرغم من أن بعض الأفراد الذين يعانون من النحافة قد لا تظهر عليهم أعراض، إلا أن البعض الآخر قد يعاني من مشاكل صحية واضحة. إليك بعض الأعراض والمشاكل الصحية المرتبطة بالنحافة
- هشاشة العظام (بالإنجليزية Osteoporosis).
- فقر الدم (بالإنجليزية Anemia).
- ضعف جهاز المناعة.
- مشاكل في الخصوبة (بالإنجليزية Fertility problems).
- نقص بعض العناصر الغذائية الهامة مثل الكالسيوم.
- زيادة التعرض للأمراض، مثل نزلات البرد والإنفلونزا.
- الشعور بالتعب والإرهاق.
- عدم انتظام الدورة الشهرية لدى الإناث (بالإنجليزية Irregular periods).
- ضعف النمو أو تأخره.
- زيادة احتمالية الولادة المبكرة (بالإنجليزية Premature births) لدى الحوامل.
- مشاكل جلدية وشعرية، مثل ترقق الجلد وتساقط الشعر.
نظرًا للمخاطر الصحية المرتبطة بالنحافة، من الضروري البحث عن حلول لتعزيز الوزن. التركيز على بناء العضلات يُعتبر من الطرق الأكثر صحة لزيادة الوزن، بدلاً من زيادة الدهون. على الرغم من أهمية التغذية السليمة والتمارين الرياضية، فإن للمكملات الغذائية، بما في ذلك البروتين، دور هام في هذه العملية.
أفضل بروتين لزيادة الوزن
تُعتبر مكملات بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية Whey Protein) من أهم الاستراتيجيات الفعالة اقتصاديًا لزيادة الوزن عندما تُدمج مع تمارين القوة (بالإنجليزية Strength training). بروتين مصل اللبن يُصنف كواحد من أفضل مصادر البروتين؛ فهو بروتين كامل وعالي الجودة، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يُعرف بروتين مصل اللبن أيضًا بسهولة هضمه وسرعة امتصاصه مقارنة ببروتينات أخرى مثل بروتين الكازين (بالإنجليزية Casein).
أحد المزايا الرئيسية لبروتين مصل اللبن هو قدرته على إعادة بناء العضلات المتضررة بسرعة بعد ممارسة التمارين. يُمكن للجسم تكسيره وامتصاصه خلال 20 دقيقة فقط، مما يساعد الأفراد على تحقيق نتائج سريعة من التدريبات التي يقومون بها في النادي.
أنواع بروتين مصل اللبن
توجد ثلاثة أنواع رئيسية من بروتين مصل اللبن، وهي بروتين مصل اللبن المركز (بالإنجليزية Whey protein concentrate)، بروتين مصل اللبن المعزول (بالإنجليزية Whey protein isolate)، وبروتين مصل اللبن المتحلل (بالإنجليزية Whey protein hydrolysate). فيما يلي نظرة سريعة على كل نوع
- بروتين مصل اللبن المركز يحتوي على كميات منخفضة من الدهون والكربوهيدرات، ويُعتبر نسبة البروتين فيه متغيرة، حيث تتراوح بين 30% إلى 90%.
- بروتين مصل اللبن المعزول يُعالج بشكل إضافي لإزالة الدهون وسكر اللاكتوز (بالإنجليزية Lactose) ويحتوي على على الأقل 90% من البروتين.
- بروتين مصل اللبن المتحلل يُعالج بواسطة التحليل الجزئي مما يسهل امتصاص البروتين بشكل أسرع مقارنة بالنوعين السابقين.
المضار المحتملة للإفراط في تناول بروتين مصل اللبن
تنصح التوجيهات العامة بتناول بروتين مصل اللبن بعد ممارسة الرياضة، بجرعة تتراوح بين 25 إلى 50 غراماً يوميًا. ورغم أن بروتين مصل اللبن آمن بشكل عام، إلا أن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية، مثل
- الصداع.
- الغثيان.
- فقدان الشهية.
- تقلصات البطن.
- آلام في المعدة.
- التعب والإرهاق العام.
- الانتفاخ.
- الإسهال.
- ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص.
نصائح لزيادة الوزن
بينما يُعد بروتين مصل اللبن خيارًا جيدًا لزيادة الوزن، يُنصح أولئك الذين يعانون من النحافة بزيارة الطبيب أو أخصائي التغذية لمناقشة أفضل الخطط للعلاج. بالإضافة إلى ذلك، إليك مجموعة من النصائح التي قد تساعد في كسب الوزن
- تناول الوجبات بشكل متكرر؛ 5 إلى 6 وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من وجبتين أو ثلاث كبيرة.
- اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات، مثل الخضراوات، والفواكه، ومنتجات الألبان، والمكسرات.
- تجربة العصائر والمشروبات المخفوقة بدلاً من القهوة.
- مراقبة شرب السوائل، لتجنب تقليل الشهية.
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم.
- إضافة مكونات إضافية غنية بالسعرات الحرارية إلى الأطباق.
- تجنُّب السكريات والدهون الزائدة، والتركيز على الأطعمة الصحية.
- ممارسة تمارين القوة لزيادة وزن العضلات وتحفيز الشهية.
ختامًا، يتضح أن بروتين مصل اللبن هو الخيار الأمثل لزيادة الوزن من خلال بناء العضلات، ومع ذلك، يجب أن نكون واعيين للمخاطر المحتملة المرتبطة بالإفراط في استهلاكه. تمت الإشارة أيضًا إلى الأنواع المختلفة لبروتين مصل اللبن ومشاكل النحافة وأهمية إيجاد حل لها من خلال النصائح الطبية الملائمة.