يعتبر الكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا محوريًا في صحة الجسم، فهو يؤثر بشكل مباشر على قوة العظام والعضلات ويعمل على الوقاية من العديد من الأمراض. وبالتالي، يعد تناول الكالسيوم بشكل كافٍ أمرًا بالغ الأهمية، مما يستدعي توضيح أفضل الطرق لتحقيق ذلك، بالإضافة إلى التعريف بالأطعمة التي قد تعيق امتصاصه في الجسم.
تعريف معدن الكالسيوم
يمثل الكالسيوم معدنًا ضروريًا لحفظ صحة العظام والمفاصل. يتم الحصول على احتياجات الجسم من الكالسيوم من خلال تناول المواد الغذائية الغنية به. وفي حال واجه الجسم صعوبة في الامتصاص، يمكن الاستعانة بالمكملات الغذائية، لكن يجب الحذر من الإفراط في استخدامها لأنها قد تفضي إلى مشاكل صحية خطيرة. يُنصح الأفراد تحت سن الخمسين بتناول 1000 ملليجرام يوميًا من الكالسيوم، سواء من خلال الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو فيتامين د، حيث لا يمكن للجسم الاستغناء عنه.
أهمية الكالسيوم للجسم
يمتلك الكالسيوم عدة وظائف أساسية في جسم الإنسان، ومن أبرز فوائده
- يعزز من قوة العظام ونمو الأسنان بشكل سليم.
- يدعم صحة الأعصاب والمساعدة في نقل الإشارات العصبية.
- يحافظ على قوة العضلات والمفاصل.
- يساهم في الدورة الدموية بشكل فعّال.
- يساعد في فقدان الوزن عن طريق زيادة مستوى حرق الدهون.
الوسائل الفعالة لتناول الكالسيوم
تُعتبر الأطعمة الغنية بالكالسيوم من أفضل الطرق لتعزيز مستوى الكالسيوم في الجسم، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة
- منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب.
- الأعشاب الذي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم كالبقدونس والريحان.
- الأسماك، خصوصًا السردين والسلمون.
- الحبوب الكاملة والشوفان.
- فواكه وعصائر طبيعية غنية بالكالسيوم.
- فول الصويا.
- المكسرات بمختلف أنواعها.
العوامل التي تعزز امتصاص الكالسيوم
يلعب الكالسيوم دورًا هامًا في العديد من وظائف الجسم الحيوية، ومن العوامل التي تسهم في زيادة امتصاص الكالسيوم
- فيتامين د يعمل على تعزيز امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
- هرمونات جارات الدرقية تُعزز من نقل الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم.
- سكر اللبن (اللاكتوز) يحسن من درجة حموضة المعدة مما يساعد في امتصاص الكالسيوم.
- البيئة الحامضية للمعدة تساهم في تسهيل ذوبان الكالسيوم لسهولة امتصاصه.
- فيتامين ج يحفز إنتاج الجسم للكالسيوم.
- التمارين الرياضية تعزز من فعالية امتصاص الكالسيوم.
- الأحماض الأمينية تسهل امتصاص الكالسيوم وتُعتبر مهمة في البروتينات.
أعراض نقص الكالسيوم
هناك مجموعة من الأعراض التي تشير إلى نقص الكالسيوم في الجسم، ومن أهمها
- هشاشة العظام.
- اضطرابات متعلقة بعملية الأيض.
- آلام بالصدر.
- ضعف المناعة.
- مشكلات في القلب والأوعية الدموية.
- جفاف الجلد وهشاشة الأظافر.
- انخفاض في الشهية.
- اضطرابات نفسية مثل الاكتئاب.
طرق الحصول على فيتامين د
يعد فيتامين د ضروريًا لامتصاص الكالسيوم بفاعلية. يُنصح بضرورة تعرض الأطفال لأشعة الشمس لمدة قصيرة يوميًا للحصول على كمية كافية من فيتامين د. وفي حال عدم القدرة على ذلك، يُفضل تناول المكملات الغذائية تحت إشراف طبي. كما أن استهلاك منتجات الألبان غير الدهنية يُعد طريقة فعالة لتعزيز مستويات الكالسيوم.
العوامل التي تعيق امتصاص الكالسيوم
تتواجد مجموعة من العوامل التي قد تؤثر سلبًا على امتصاص الكالسيوم، ومنها
- نقص فيتامين د.
- الإفراط في تناول الفوسفور.
- تناول كميات كبيرة من الكافيين.
- تناول أطعمة غنية بحمض الأوكساليك مثل الشوكولاتة والتوت.
- تناول الأطعمة المالحة بكثرة.
- التدخين.
- الإصابة بحالات مرضية معينة مثل الداء البطني.
- استخدام بعض الأدوية التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم.
الاحتياج اليومي من الكالسيوم
تختلف احتياجات الجسم من الكالسيوم حسب عمر الشخص، وتوضيح تلك الاحتياجات يكون كالتالي
- الرضع (0-6 أشهر) 200 ملليجرام يوميًا.
- الرضع (7-12 شهر) 260 ملليجرام يوميًا.
- الأطفال (1-3 سنوات) 700 ملليجرام يوميًا.
- الأطفال (4-7 سنوات) 1000 ملليجرام يوميًا.
- الأطفال والمراهقين (8-18 سنة) 1300 ملليجرام يوميًا.
- البالغين (19-50 سنة) 1000 ملليجرام يوميًا.
- النساء (51-71 سنة) 1300 ملليجرام يوميًا.
- الرجال (51-71 سنة) 1000 ملليجرام يوميًا.
- النساء الحوامل والمرضعات من 1000 إلى 1300 ملليجرام يوميًا.
في ختام هذا المقال، تم توضيح أفضل الوسائل لاستيفاء احتياجات الجسم من الكالسيوم والطرق اللازمة لتعزيز امتصاصه، مما يسهل على الأفراد تحقيق توازن صحي.